健康維持しながら痩せる食習慣

美味しいものを食べながらでも工夫次第で痩せられます

太ってしまう事には、誰にでも何か原因があります。それを知る事が減量する第一歩になります。

闇雲に食事制限を行う前に、毎日の食習慣を分析してみましょう。思いあたる項目があるはずです。

これらが太る主な原因となります。

③の速いペースの食事も満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまう可能性もあります。

①の食事が不規則だとドカ食いになりやすく、夜は体が栄養素を溜め込みやすく体脂肪が蓄積されます。

健康的に痩せるなら栄養もバランス良く

食生活の改善で肥満はある程度、解消されますが、さらに減量、より早く結果が出したいとなるとそれに応じて食事制限が必要です。ただし栄養のバランスに気をつけなくては体を壊してしまったりリバウンドの原因にもなります。

三大栄養素のたん白質、脂質、糖質、その他のビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂り身体が軽くなる度に元気になれる減量が良いです(´･ω･)(･ω･｀)ﾈｰ

栄養素の役割を知る

ダイエットの為にと肉、油、糖質を一切摂らないというやり方は体調を崩してしまう原因になります。

たん白質は筋肉や皮膚、血液、内臓などを作りホルモンや酵素、病気から守ってくれる免疫体などの主成分です。不足すると疲労感や貧血、食欲不振、むくみなどが出て、不足が長期間続くと抜け毛、皮膚のツヤがなくなり、女性の場合は生理が止まることもあります。

脂質は動脈硬化を予防する善玉コレステロールと、動脈硬化を促進してしまう悪玉コレステロールがあります。

糖質は減量の際に一番気になると思いますが、体脂肪を分解するのに必要な栄養素だったりもします。

ビタミンはそのほとんどが体の中で作られないので、減量中は特に気をつけて摂取する事が大切です。不足すると全身倦怠、皮膚疾患などが起こります。

ミネラルの中でもカルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすく、鉄不足は貧血を招きます。

野菜や海藻、きのこ、こんにゃく、などに含まれる食物繊維は便秘を予防し、摂取した糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあるので減量に効果的です。

素材選びのポイント

パンよりご飯

パンにバターやジャムを塗ったり、デニッシュ類は糖分を多く含んでいる為。

肉や魚は脂肪の少ないもの

例えば牛肉🐄なら霜降りより赤身肉、豚🐷ならロースよりもも肉、魚🐡なら白身魚や赤身魚

野菜はドレッシングのかけ過ぎに注意！

マヨネーズなどを使う場合は低カロリーのものを使ってノンカロリーのきのこや海藻類、こんにゃく等を加えれば色々摂れます。

乳製品は低脂肪、無加糖

調理のポイント

同じ素材を使ったとしても調理の仕方でエネルギーは変わります。

素材の旨味を活かして薄味に

味付けが濃いとご飯をおかわりしたくなったり、食べ過ぎの元になります。味付けにソースやマヨネーズを使わずにレモンやゆずなどの柑橘類を使うのも手です。

焼く・蒸す

調理に使う油は大さじ1杯で111kcal。魚は焼き魚や蒸し煮、肉はしゃぶしゃぶや網焼き、野菜は茹でたり、お浸しにするのが良いです。

どうしても油ものが食べたいなら素揚げや唐揚げ

揚げ物は美味しいですから食べたくなってしまいますよね。衣の薄い素揚げや唐揚げにして、揚げた後にペーパータオルで余分な油を取れば、エネルギー量は減ります。パラフィン紙やホイルに材料を包んで油で揚げる包み揚げは、油のエネルギー量を心配せずに揚げ物のおいしさを味わえます。

油を吸収させない炒め方

炒める場合は、少ない油で焦がさず炒めるのがコツです。火の通りにくい材料は、あらかじめ下ゆでをしたり細かく切ると調理時間を減らせて、油の吸収を少なく出来ます。

調理の仕方で変わるカロリーの例

工夫次第で摂取カロリーが抑えられる事は分かっていただけたと思います。

面倒だと思ってしまうのも無理はありませんが…その面倒くさいと思う気持ちと行動の積み重ねが体系に出てしまいます。

減量は決して楽ではありませんが、時間的にも効率よく栄養素を摂る為に自然食品で補うのも今の忙しい現代人には手っ取り早いです。

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お読みいただきありがとうございました。